יום ראשון, 25 אוקטובר, 2020

אילוסטרציה

שנה טובה מתחילה בתזונה נכונה

בערב ראש השנה טועמים, נהנים ושומרים על המשקל את המנהג של הברכות לראש השנה, המבוססות על שמות הירקות, אימצו כל העדות, וכך כמעט בכל בית בערב החג יעמוד שולחן ונסב לסעודה שבה הרבה פירות, ירקות ושפע צבעים וטעמים שיש להם גם משמעות וגם ערך תזונתי
שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב skype
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב print

אילוסטרציה

 

17160

תפוח בדבש התפוח הינו פרי המסייע בתחושת שובע ומספק מתיקות. התפוח עשיר מאוד בסיבים תזונתיים ומכיל כ-4 גרם סיבים בתפוח אחד, המהווים כ-10% מהצריכה היומית המומלצת לבוגרים. ליבת התפוח ובעיקר קליפתו מכילים כמות גדולה של פקטין שהוא סיב מסיס על אפקט חשוב בתחושת השובע. כמו כן הסיבים המסיסים מועילים בהורדת רמות הכולסטרול ובוויסות רמת הסוכר בדם בקרב חולי סוכרת.

הדבש מהווה מקור להמתקה, מידת המתיקות של הדבש תלויה ביחס בין כמות גלוקוז, שמתיקותו נמוכה יחסית, לכמות הפרוקטוז, שמתיקותו גבוהה יותר. באופן כללי, מתיקות הדבש בדרך כלל גבוהה פי 1.5 מזו של סוכר לבן. בשל הריכוז האוסמוטי הגבוה ודרגת חומציות נמוכה  (PH נמוך), הדבש מעכב באופן פעיל התפתחות חיידקים. הרכב הדבש משתנה לא רק עפי הצמחים ממנו הוא מופק אלא גם בהשפעת המיקום הגיאוגרפי, מבנה האדמה והאקלים בו הוא מיוצר.

6426תמר מכיל סוכרים המספקים אנרגיה זמינה לגוף. הוא מכיל אחוז חלבון גבוה מזה של רוב הפירות (2.3%-5.6% ל-100 ג’), ומכיל אחוזים גבוהים של סיבים תזונתיים. הסיבים מסייעים לתחושת שובע, עשויים לסייע בהפחתת רמות השומנים בדם ולשפר את פעילות מערכת העיכול . כמות הסיבים התזונתיים ב-100 ג’ תמרים גבוהה בהשוואה למרבית הפירות – עד פי שלוש מאשר בבננה ותפוח ופי חמש מאשר בשזיף.  פרי התמר עשיר בנוגדי חמצון.                                                                                                                                       התמר עשיר בזרחן, סידן ומגנזיום, מינרלים החשובים למבנה התקין של העצם, וזאת עד פי 10 מפירות אחרים. כמו כן הוא עשיר באבץ, הנחוץ לעור בריא, להחלמת פצעים ולגדילה, ובאשלגן, המסייע לאיזון לחץ דם וחשוב לתפקוד תקין של התאים, מערכת העצבים ומערכת השרירים.                                                                                                                                  

דגים ובמיוחד דגי ים, מהווים מקור עשיר לחלבון ולחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 החסרות לנו בתפריט היומי. חומצות שומן אלה יעילות למניעת מחלות רבות, החל ממחלות לב וכלי דם, תנגודת לאינסולין, דיכאון, וכלה במחלות אוטואימוניות.  כמה לאכול? – המלצת איגודי הבריאות ברחבי העולם לאוכלוסייה הבריאה היא לצרוך 2 מנות דג בשבוע (כ־0.65 גרם ליום של חומצות השומן אומגה 3 DHA + EPA, כלומר כ־4.5 גרם לשבוע). המקור העיקרי הם דגי ים הגדלים במים עמוקים, כגון מקרל, הרינג, טונה, סרדינים וסלמון. חומצות שומן אלה מצויות בעיקר באצות ובפלנקטון המשמשים כמזון לדגי הים. מכיוון שבמעמקים יש יותר פלנקטון ואצות, הדגים החיים שם, כמו סלמון, הרינג ומקרל, עשירים יותר בחומצות שומן אלה. לעומתם, דווקא הקרפיון  המלך של ראש השנה, שהוא דג בריכה – עני באומגה 3. 

20711תרד מכיל ריכוז גבוה של כלורופיל ולכן חיוני לשמירה על תקינות תפקוד המערכת החיסונית .התרד מהווה מקור לאנטי אקסידנטים, מגנזיום וכמות גבוהה של ויטמינים ביניהם ויטמין K, חומצה פולית, וויטמינים רבים אחרים וסיבים תזונתיים. לפי אמונה נפוצה אכילת תרד מוסיפה ברזל לתזונה, אך הדבר אינו בהכרח נכון. במנת הגשה של 60 גרם עלים מבושלים יש 1.9 מ”ג ברזל בלבד – כמות דומה לעלים ירוקים אחרים. החומצה האוקסלית שבתרד סופחת ברזל, כך שתרומת התרד לצורכי הגוף בברזל נמוכה. לתרד כמות גדולה של סידן, אך החומצה האוקסלית שבו קושרת את הסידן ומאטה משמעותית את ספיגתו בגוף.

סלק מהווה מקור חשוב לאנטי אקסידנטים ייחודיים (בטאלאינים). רכיבים אלה בעלי יכולת לעכב התפתחות גידולים סרטניים בעור, בכבד ובריאות. הסלק מכיל בטאין, המנטרל הומוציסטאין ובכך חשוב במניעת מחלות כלי דם. הסלק מהווה מקור חיוני לחומצה פולית, אשלגן, ברזל ומגנזיום. עלי סלק בריאים מאוד אם לא יותר מהסלק עצמו, אך חשוב לדעת כי עלי סלק מכילים חומצה אוקסלית ולכן אנשים שסובלים מאבנים בכליות או דלקת פרקים צריכים להימנע מצריכתם.

Oe7lhx0

 

הדלעת והגזר הם ירקות עשירים בסיבים תזונתיים ובקרטונאידים אנטיאוקסידנטים. הגזר מהווה מקור לאשלגן תורם להפחתת הסיכון ליתר-לחץ-דם ולמחלות לב, וחומצה פולית. בטא-קרוטן, מסייע בהפחתת הסיכון לסרטן וגם משמש כחומר מוצא לוויטמין A, החיוני לראייה, לשמירה על תפקוד מערכת החיסון, לגדילה תקינה, לשמירה על בריאות העור ולהפחתת הסיכון לסרטן. ויטמין C וויטמין K וויטמין E – נוגד חמצון חזק התורם למניעת מחלות לב ותהליכי הזדקנות, לתפקוד תקין של מערכת החיסון, למניעת סרטן ולבריאות העור. בגזר סיבים תזונתיים, התורמים להסדרת פעילות מערכת העיכול ולהאטת הספיגה של חומרים מהמזון כמו סוכר וכולסטרול.  לגזר ולדלעת תפקיד חשוב בהתאוששות שרירית לאחר מאמצים גופניים.

הגיבו לכתבה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב skype
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב print

הכתבות הנצפות ביותר